今回は、40代の折り返し地点、そのタイミングで必要な7つの要素について解説します。
ぐりっと興味があれば、原文も読んでみてください。
40代になると健康や幸せは低下する？
40代になると健康や幸せは低下するかもしれません。
しかし、この7つの変更によって、大きな違いが生まれる可能性があります。
中年期は、個人的にも仕事でも成功を収め、自分が何を必要としているのかがわかる時期であり、満足感に満ちた時期であるはずです。
しかし、アメリカのダートマス大学の研究者が行った最近の研究によると、40代後半になると幸福度は生涯最低になる傾向があることがわかった。世界中の人々を対象に、疲労、悲しみ、緊張、不安、うつ、不眠など、健康と幸福に関する15の基本的な指標を調べた研究では、41～48歳を底とするU字型の「幸福曲線」が明らかになったのです。
「中年期には、長年の努力と献身によって、仕事上、物質上、個人的にどんな成功を収めたとしても、また、多くの子供や広い社会的ネットワークという奇跡があっても、幸福度は生涯最低になることが研究で明らかになっています」と、プロやオリンピック選手と仕事をするパフォーマンス栄養士で、新著 Peak 40: The New Science Of Mid-Life Health も書いたばかり、マーク・バブス医師は言います。
バブス医師は、このような落ち込みは、私たちの精神的・肉体的な健康にも大きな悪影響をもたらすと言います。「このようなことはありません」と彼は述べています。「30代半ば以降、元気のなさ、体重の増加、関節の痛みなどに悩まされるくらいなら、行動を起こせばいいのです。最新の流行ダイエットでも、流行の運動法でも、ライフハックでもなく、小さな変化を継続的に行うことが成功の秘訣なのです」。
では、どのような小さな変化なのでしょうか？バブスは、中年期に近づいている人、あるいはすでに中年期に入っている人の健康と福祉を向上させるために、以下の7つの簡単な戦略を提案しています…
より良い睡眠をとろう
giphy.gifBubbs氏によると、全米睡眠財団は、成人は毎晩7～9時間眠ることを推奨していますが、平均的な人は一晩に6時間半しか眠っておらず、30％の人は6時間未満だそうです。
「睡眠不足は、ネガティブな思考を断ち切ることを難しくし、気分を低下させ、性欲をなくし、過剰な炎症を刺激するでしょう」とBubbsは警告しています。「回復、エネルギーと性欲の改善、そしてより生き生きとした気分は、睡眠から始まります。毎晩少なくとも7時間を目標にし、正午頃や週末に20分の短いパワーナップを加えて、心をリフレッシュし、ストレスに打ち勝つことを検討してください」。
朝食をとろう
正しい朝食で1日のスタートを切れば、気分もパフォーマンスも大きく変わりますが、ジュース、シリアル、パンなど、一般的な朝食のほとんどは箱や袋に入っており、超加工され、カロリーが高く、栄養価も低いとBubbsは言います。
また、朝食はタンパク質の摂取量が最も少ない食事でもあり、エネルギー、集中力、健康全般にとって問題である、と彼は付け加えます。
卵（ビーガンの人は豆腐スクランブル）、ヨーグルト、牛乳（乳製品または大豆）、プロテインパウダーを使った朝のスムージーなどから、少なくとも20gのタンパク質を摂取することを目標にすることをお勧めします。
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平日は深夜の間食をしない
長く忙しい一日の終わりに、甘いお菓子を手に取るのは簡単ですが、Bubbsはこのように述べています。
「寝る前の間食は、中年期に体重増加や健康不良に悩まされる可能性がある重要な理由です」。
彼によると、私たちが消費するカロリーの40％以上が午後6時以降に食べたり飲んだりしており、それらは、スリムなウエストライン、深い睡眠、回復への「大きな障害」になっているとのことです。
“7日のうち4～5日、つまり平日の深夜の間食をカットできれば、驚くほど進歩します。”
“週末はまだ少し贅沢してもいいのです。”
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タンパク質を強化しよう
タンパク質は筋肉の維持に重要だが、見逃されがちなのは、タンパク質の摂取量が健康全般と長寿に強く関係していることだと、Bubbs氏は言う。
タンパク質の摂取量が多い人は、ビタミンやミネラルの摂取量も並行して増えています。
また、免疫細胞から髪、皮膚、爪に至るまで、体内のあらゆるものを形成します。
タンパク質の推奨食事摂取量(RDA)は、1日あたり体重1kgあたり0.8gですが、Bubbs氏によると、これを増やすべきと考える研究者もおり、彼は、1日のタンパク質摂取量を1.2g/kg/日として、加齢による筋肉や骨の減少の発生率を減らし、より健康に関連すると指摘しています。
またタンパク質の摂取量の上限は3g/kg/日であり、タンパク質を摂りすぎることは「まずない」と述べています。
タンパク質を中心とした食事を心がければ、その効果に驚くことでしょう。
運動は薬です
バブスは、中年期になると、中年層の3分の1はまったく運動をしていないという調査結果があることを指摘しています。バブスは「運動は、健康増進、気分の高揚、筋肉増強、体脂肪減少のための強力なツールです。特に中年期には有効です」と言います。
運動をしていない人は、ヨガや太極拳のような穏やかな動きから始めて、レジスタンストレーニングや有酸素運動、おそらくウォーキングやサイクリングから始めて、最終的にはランニングやHIITトレーニングに発展させることを勧めています。
「運動が健康にもたらす効果は、どんな薬も及ばない」とバブスは強調する。
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工程にこだわろう
バブスは、変化には時間がかかると指摘します。ほとんどの人は一晩で結果が出ることを望んでいますが、それは無理な話です。
中高年は、すぐにすべてを達成しようとするのではなく、6ヶ月、9ヶ月、12ヶ月先の目標を設定し、長期的な戦略を立て、それを実行する必要があると彼はアドバイスしています。
そうすれば、「成功の確率が飛躍的に高まる」と彼は約束する。
正しい習慣を身につけて、その理由を理解しよう
最初のひらめき、やる気、訓練を活かして、ライフスタイルの自動化、つまり、考えたり決断したりすることなく、ただ「実行する」だけの習慣を身につけましょう。バブスはこう説明します。
「あなたはただ正しい朝食を食べ、毎日の歩数を達成し、時間通りに寝る、なぜならあなたはその行動を何度も繰り返し、それが自然になるからです。
そして、やみくもに流行を追うのではなく、自分にとって意味のある習慣を身につけることは、確かに有効です。
「自分自身をよく知り、自分にとって大切なもの、つまり自分の価値観を見極めるために時間をかけることは、パズルの大きなピースです」と、バブスは付け加えます。
「自分の価値観は北極星のようなもので、エネルギーの低下や体重増加、体調不良に悩むとき、自分の習慣がズレていることを浮き彫りにしてくれます。自分の価値観を確認する時間を取れば、新しい習慣を身につけるのにどれだけ成功しやすいか、驚くことでしょう」
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まとめ 40代サラリーマンは後ろを振り向かず、前だけみよう
40代になると、人生はこんなものと思っている人もいます。
年齢を重ねるたびに、その傾向が強くなり人生を諦めてしまう。
私は自分の人生を自由に生きていると思うことが大切です。
そんな人生を送りたくなければ、前だけをみて過ごしていきましょう。
そのためにできることを1ずつ解決していきましょう。
誰かのための物語ではなく、あなたにとっての楽しい人生を送れることを願っています。
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